Qué comer después de un entrenamiento para recuperarse más rápido

Todo el mundo parece tener una opinión sobre qué comer después de un entrenamiento, y qué comer en general cuando está en un programa de acondicionamiento físico. ¡Todos los carbohidratos! ¡Absolutamente NO carbohidratos! Sin grasa, con poca grasa, póngale una cucharada de mantequilla a su café. Algunos dicen que el azúcar está fuera, otros recomiendan merendar osos gomosos después del gimnasio.

Entonces, ¿qué da?

Mucha ciencia, pseudociencia y falsedades directas sobre qué comer después de hacer ejercicio están flotando en Internet en cantidades asombrosas. Echamos un vistazo a la ciencia real para determinar qué alimentos son los mejores para alimentar después de un viaje al gimnasio, para que sepa qué comer para recuperarse más rápido, sentirse mejor y fortalecerse.

Qué comer después de un entrenamiento





Fuente: @jeannine_morris

¿Por qué lo que comes después de un entrenamiento es importante?

Antes de que puedas entender realmente por qué necesitas comer ciertos alimentos después de un entrenamiento, debes entender qué. dicho ejercicio le afecta a tu cuerpo.

Cuando realizas algún tipo de actividad física agotadora, agotas tu glucógeno, también conocido como carbohidratos que viven en nuestros músculos para proporcionarnos reservas de energía. Si estás haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia, también estás creando diminutos microlágrimas en tus músculos y dañando las proteínas musculares. Eso es algo bueno: sus músculos se fortalecen durante el proceso de curación y reparación.

Ingrese, nutrición. Después de un entrenamiento, podría estar “descansando”, pero su cuerpo está trabajando duro para reabastecerse de glucógeno y reparar las fibras musculares. Sin los nutrientes adecuados, puede ralentizar seriamente el proceso de recuperación porque le está negando a su cuerpo el combustible que necesita para hacer el trabajo.

En pocas palabras: debe comer bien si quiere que su cuerpo se cure y se fortalezca .

¿Qué son los macronutrientes?

Piense en los macronutrientes como los componentes básicos de su dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres son parte de una dieta balanceada y saludable que mantiene a tu cuerpo funcionando al máximo rendimiento.

En el otro lado del espectro, micronutrientes son ​​esas otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestra inmunidad Sistemas, función cerebral, metabolismo, y más funcionando como deberían. Los encontrarás en frutas, verduras y, por supuesto, en tu multivitamínico diario.





Fuente: @talinegabriel

Cómo los macronutrientes afectan el cuerpo

Carbohidratos después de un entrenamiento

Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se queman durante el ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares intensos como el ciclismo o la carrera consumen más glucógeno que el entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas.

Para las personas que hacen ejercicio a diario o en grandes cantidades (es decir, carreras largas), comer muchos carbohidratos después del entrenamiento es crucial, no solo para la recuperación. sino también para los niveles de energía y el estado de ánimo. Los estudios demuestran que puede restaurar sus niveles de glucógeno a la normalidad consumiendo 0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal justo después de hacer ejercicio: AKA 80 gramos de carbohidratos para una persona de 160 libras.

Proteína después de un entrenamiento

Hay una razón por la que ves a los culturistas tomando batidos de proteínas después del entrenamiento. Dado que el entrenamiento de resistencia descompone las proteínas musculares, comer proteínas lo ayuda a reparar y reconstruir las fibras musculares que daña mientras entrena al darle a su cuerpo los aminoácidos que necesita para hacerlo.

Este estudio recomienda consumir 0.14-0.23g de proteína. por libra de peso corporal, para recuperarse rápidamente de su entrenamiento. Eso es alrededor de 22 a 37 gramos de proteína para una persona de 160 libras, que admite varios estudios que aseguran que 20 a 40 gramos de proteína son ideales para la recuperación después del entrenamiento.

Grasa después de un entrenamiento

La grasa solía ser demonizada. Ahora, está glorificado. Según los estudios actuales, es probable que la verdad se encuentre en algún punto intermedio, que afirma que las grasas saludables son excelentes para usted en cantidades moderadas.

Si bien las grasas son buenas para usted y definitivamente debe comerlas, los estudios demuestran que no tienen mucho efecto Almacenes de glucógeno o recuperación muscular. Entonces, si bien puedes comerlos completamente después del entrenamiento si lo deseas, aún necesitarás proteínas y carbohidratos.





Fuente: Jar of Lemons

Buenas comidas para después del entrenamiento

Ya basta de ciencia. ¿Qué alimentos ACTUALES puedes comer después de un entrenamiento? Aquí hay algunas opciones que son excelentes para usted:

Carbs: Arroz integral, papas, batatas, pasta, avena y quinoa

Proteína: Pollo, salmón, Huevos, yogur griego, requesón o una proteína en polvo (¡tanto de origen vegetal como animal!)

Grasas: Nueces, mantequillas de nueces o aguacate

[19659004] Buenas comidas y refrigerios para después del entrenamiento

Puedes crear la comida perfecta para después del entrenamiento combinando una cosa de cada uno de los tres elementos anteriores. Estos son algunos ejemplos de qué comer después de un entrenamiento:

  • Dos huevos, la mitad de un aguacate y dos trozos de pan integral
  • Avena con proteína de suero
  • Pollo a la parrilla con arroz integral y verduras de hoja verde
  • Queso cottage con fresas y pan tostado

Qué comer después del cardio

El cardio agota sus reservas de glucógeno más que rasga las fibras musculares (aunque hace ambas cosas). Los que hacen ejercicio cardiovascular pesado, como correr, nadar o andar en bicicleta, deben comer una mayor cantidad de carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas, como un plato de arroz o pasta con carne o tofu.

Qué comer después del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia no agota las reservas de glucógeno tanto como el ejercicio cardiovascular, por lo que un levantador de pesas va a necesitar, en general, menos carbohidratos que un corredor de larga distancia para mantenerse saludable. Si estás haciendo entrenamiento de resistencia con regularidad, trata de obtener esos 20-40 gramos de proteína en el entrenamiento posterior, luego complementa con carbohidratos y grasa.





Fuente: @veggiekins

¿Cuánto tiempo debe esperar para comer después de un entrenamiento?

Se recomienda comer su comida después del entrenamiento dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio. Esto se debe a que su cuerpo realmente desea reconstruir las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, lo que mejora su capacidad para hacerlo.

Los estudios sugieren que podría la mitad su cantidad de recuperación de glucógeno si espera Dos horas después de un entrenamiento para comer, a menos que comiera antes de un entrenamiento, ya que su cuerpo aún se beneficiará de ese alimento después del ejercicio.

¡Hidrata, hidrata, hidrata!

Sinceramente, debería haber liderado esto. TU. CUERPO. NECESARIAMENTE. AGUA.

Especialmente si haces ejercicio regularmente, ya que sudas más cuando haces ejercicio y agotas tus electrolitos. Hidratación adecuada: más de 80 onzas por día, más si trabaja duro. – acelerará la recuperación y te ayudará a ejercitarte mejor y más duro. También mejorará casi todos los demás aspectos de tu vida, porque el agua es magia directa.

¿Tienes pensamientos sobre qué comer después de un entrenamiento? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!

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