Entrenamiento con pesas para mujeres: cómo iniciar una rutina de levantamiento de pesas

Ya casi es primavera, y las modas nutricionales, las tendencias de acondicionamiento físico y las iniciativas de bienestar ya han comenzado a aparecer en nuestros blogs favoritos y en las redes sociales. Si bien ciertamente no hay escasez de información, también reconocemos que el bienestar no es un fenómeno universal, lo que funciona para algunos podría no funcionar para otros.

El bienestar se presenta en muchas iteraciones con interminables interpretaciones, y eso hace que la posibilidad de descubrir un régimen de ejercicios que funcione específicamente para usted y su estilo de vida sea aún más posible. Con el fin de examinar todas las opciones posibles para mejorar la salud física, me gustaría defender el entrenamiento de fuerza como el ejercicio perfecto para todas las mujeres ocupadas y poderosas que estén interesadas en incluir un nuevo entrenamiento en sus vidas.

Revelación completa: no me refiero al entrenamiento de fuerza del peso corporal. Me refiero a construir para usar una barra, pesas libres y kettlebells. Así es, estoy hablando de dominar esa sección del gimnasio donde todos los tipos se paran frente a los espejos actuando como si supieran lo que están haciendo, rompiendo rizos de bíceps. El entrenamiento de fuerza es una de las habilidades más gratificantes que uno puede dominar con unos pocos movimientos simples y extremadamente funcionales. Si desea comenzar con el levantamiento de pesas o ya ha comenzado a trabajar en algunos movimientos, tenga en cuenta estos consejos en cada etapa de su viaje:

Usted no aumentará de volumen (a menos que quiera) [19659006] Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es su metodología para elegir tu propia aventura. No tienes que levantar más peso del que quieres. Si su objetivo es alcanzar un peso muerto de 120 lb, no tiene que exceder ese peso. Si tu objetivo es tonificar tus músculos, puedes aumentar tus repeticiones. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son mucho más que este mito y los beneficios hablarán por sí mismos cuanto más practiques.

La repetición es la clave

Si nunca has probado ningún movimiento de entrenamiento de fuerza básico, es probable que tu primer intento, incluso el movimiento más básico, no sea perfecto, ¡y está bien! De hecho, es maravilloso porque tu memoria muscular solo se construirá en relación con la frecuencia de tu entrenamiento. Cuanto más recoja un peso, más familiarizado estará con el movimiento de sus músculos. Piensa en tu herramienta de belleza favorita. La primera vez que lo compró, hubo un período de tiempo en el que probablemente no lo estaba usando tan bien como después de haber investigado un poco y practicado con él cada mañana. Antes de que lo supiera, esa práctica convirtió esa herramienta en una parte integral de su régimen de belleza.

Practicar movimientos de levantamiento de pesas es muy similar. Al principio, se sentirá extraño y extraño. Pero después de algunas semanas de movimientos repetidos de manera consistente, se desarrollará la memoria muscular. Intentar usar un tubo de PVC o una barra de entrenamiento para comenzar y practicar en el espejo hasta que el movimiento parezca una segunda naturaleza y un ojo experimentado confirma que los movimientos se ven correctos. Practicar con una tubería de PVC o una barra ligera simulará lo real para tus músculos y te enseñará la forma correcta de agarrarte y moverte alrededor de la barra. Todo lo que se necesita son 5 o 10 minutos de trabajo concentrado y repetitivo, y antes de que se dé cuenta, los movimientos que le resultaron tan extraños comenzarán a tener sentido y verán saltos significativos en su fuerza cuando llegue el momento de cargar el bar.





Fuente: @pure_barre

Opta por lo real

No tengas miedo de saltar máquinas de pesas con cables y pistas. Si bien muchas de estas máquinas son muy útiles para ejercicios aislados, puede ser difícil realizar un entrenamiento de cuerpo completo y desarrollar fuerza de verdad. Sin mencionar, trabajar con pesas libres o la barra le permitirá aplicar su entrenamiento de fuerza directamente a su vida diaria, casi de inmediato, y le enseñará a levantar objetos pesados ​​sin correr el riesgo de lesionarse.

Las pesas libres, como pesas o una barra, trabajan más de un músculo a la vez. Por ejemplo, el uso de una Máquina Smith para press de banca no activará su núcleo y las luces como las mancuernas o una barra de pesas lo harán debido a que la barra en una Máquina Smith está en una ruta guiada. Por supuesto, puedes trabajar hasta una prensa pesada con una máquina Smith, pero la barra está tan aislada que pierdes los beneficios de tener que estabilizar el peso por tu cuenta con músculos adicionales. Así que en caso de duda, alcanzar los pesos libres. ¡Si te concentras y estás consciente de los músculos que estás trabajando, estarás adolorido en lugares que ni siquiera sabías que tenías!

Requiere un esfuerzo completo

Aproximación al entrenamiento con pesas con una mentalidad abierta y la convicción es clave para lograr la grandeza del entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas es una habilidad que requiere tiempo y paciencia genuinos para construir correctamente. También requiere que prestes atención a lo que tu cuerpo te está diciendo, como cuándo retroceder y cuándo presionarte. En las semanas en las que debe tomarlo con calma, baje el peso y concéntrese en la técnica. Cuando sus niveles de energía están altos, no tenga miedo de esforzarse y romper registros personales.

El esfuerzo completo no solo se refiere al enfoque, sino que también se aplica a la coherencia. La American Heart Association recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza en un régimen de ejercicios al menos dos veces por semana, y esto es excelente como punto de partida. Si quieres trabajar en el entrenamiento de la fuerza, mantén un horario constante y entra al gimnasio un par de veces a la semana. Esto funcionará de maravilla para obtener conocimiento, desarrollar la habilidad y ver resultados.

Sentirás los beneficios más allá del gimnasio

En un momento dado, cuando has estado entrenando de manera consistente y consciente, los beneficios del levantamiento de pesas comenzarán a ser más evidentes para ti. Eres capaz de lograr en el gimnasio. Encontrarás que estás menos sin aliento después de subir un tramo de escaleras interminables y el equipaje pesado no será compatible con tu espalda y hombros fuertes. Por no mencionar, una tarea ardua como mudarse a un nuevo lugar no parecerá tan agotadora una vez que pueda aplicar su conocimiento de movimiento funcional a la temida de todas las tareas temidas: levantar cajas. También es extremadamente importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es excelente para la salud cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos para ayudar a prevenir lesiones, ¡y también puede mejorar su salud mental!





Fuente: @hannahbronfman

Comience con estos 3 Movimientos básicos

Hay tres movimientos simples con los que cualquiera puede comenzar a comprender el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza: peso muerto, sentadilla y presión. Estos tres movimientos cubren el núcleo, los movimientos funcionales del entrenamiento de fuerza y ​​serán una excelente manera de establecer una base para introducir eventualmente movimientos más complejos en su repertorio.

Deadlift

Un peso muerto es un movimiento muy simple y funcional en el que la barra se levanta del suelo en las espinillas del levantador, hasta la altura de la cadera, y luego se devuelve al suelo. Este movimiento es ideal para aumentar la fuerza y ​​el atletismo e introduce al levantador en el movimiento esencial de la articulación de la cadera. El peso muerto fortalecerá tu núcleo, los isquiotibiales y la espalda y se puede dominar con la barra o las mancuernas. Es un movimiento muy simple sin muchos componentes complejos y le dará a cualquier levantador principiante una gran introducción al entrenamiento de fuerza.

Posición en cuclillas

La posición en cuclillas es fantástica para desarrollar la fuerza del núcleo y las piernas. Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y los pies girados ligeramente hacia afuera, coloque la barra en la parte superior de su espalda y reduzca su agarre para sentarse un poco fuera de sus hombros para enganchar su espalda. Una vez que haya ajustado la ubicación de la barra, active su núcleo, presione sus glúteos y bájelos lentamente y controle hasta que sus quads estén paralelos al piso. Luego levántate de forma controlada, apretando tus glúteos en la parte superior.

Push Press

El push press es otro gran movimiento para que los principiantes aprendan porque, al igual que el peso muerto, incorpora otro movimiento fundamental para el levantamiento de pesas: las caderas explosivas. Con los pies separados al ancho de los hombros y la barra o mancuernas en el pecho con los codos apuntando hacia delante, flexiona ligeramente las rodillas y cae en una posición de cuclillas. Al presionar los talones y conducir hacia arriba a través de las piernas, empuje la barra sobre su cabeza y bloquee los codos. Este movimiento lo introducirá en el movimiento explosivo de la cadera que es clave para dominar ascensores más complejos y le dará fuerza a su hombro y núcleo.

Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply