7 entrenamientos para probar si estás cansado de ponerte en cuclillas

Tengo una relación de amor y odio con las sentadillas. Cuando decidí concentrar más tiempo y atención en esculpir el botín de mis sueños, me dijeron que las sentadillas eran la clave de mi éxito si quería lucir un trasero de burbuja de Kim Kardashian-esque. Y chico, ¿quiero lucir un culo de burbuja de Kim Kardashian-esque!

Me puse a trabajar y me agoté con sentadillas tras sentadillas. Traté de hacer sentadillas, sentadillas de salto, sentadillas de copa, sentadillas de espalda y sentadillas delanteras. Cuando busqué platos más pesados, noté que mis piernas se fortalecían. Se vio una mejora en mi estabilidad central. Mis pantorrillas y los isquiotibiales estaban tonificados. Mis quads estaban creciendo. Mis pequeños glúteos estaban haciendo todo lo posible, pero no estaba logrando las ganancias de botín que prometía el juego de sentadillas.

Decidí ir a los libros (Internet) en una búsqueda por trabajar más inteligente – no más duro. Básicamente, busqué en Google “cómo revertir tu culo de panqueque” y descubrí un mundo completamente nuevo de entrenamientos que se dirigía específicamente a todas partes de mis glúteos . Aprendí que había más cosas en la vida que las sentadillas tradicionales de las que me hice prisionero (¿podría ser más dramático?)

En el día de los glúteos, podrías atraparme agregando una variación de sentadillas o dos, pero centrando mis entrenamientos. ellos son cosa del pasado. He incorporado una gran cantidad de nuevos entrenamientos y trucos para quemar botines que me han ayudado exponencialmente a ganar tracción en mi trayectoria hacia (mi versión del) estado de Kardashian. Prueba estos ejercicios de crecimiento de glúteos que te ayudarán a avanzar hacia un durazno del que puedas estar orgulloso.

Paso uno: no te saltes el calentamiento

Si hay algo que realmente subestimé cuando comencé a entrenar mi trasero, es la importancia de la activación de los glúteos antes de comenzar un entrenamiento . Estos ejercicios son movimientos a menor escala que apuntan y activan los músculos de los glúteos para que cuando salte a otros ejercicios, sus glúteos se activen y estén listos para ponerse a trabajar. Cuando no calientas los glúteos, los músculos más grandes en los cuádriceps, los isquiotibiales y la espalda se hacen cargo, lo que puede provocar lesiones o un crecimiento excesivo de los músculos que no estás tratando de atacar.

Mis ejercicios de activación de glúteos favoritos son los que involucran bandas de resistencia. ¡He estado usando estas bandas durante los últimos dos años y todavía estoy obsesionada con ellas! Me permiten agregar tensión a mis ejercicios de activación, pero son más cómodos que las bandas tradicionales de bucle de látex.

¡Aquí están mis ejercicios de activación de glúteos para comenzar mi entrenamiento!

  • Almejas congregadas : Después de hacer un par de estas, puedo sentir mi glúteo medio despertando de su estado de hibernación de línea de base, listo para ayudarme a enfrentar el día de la pierna. Pruébalos una vez y la almeja será tu nuevo atasco.
  • Patadas de burro congregadas: Cuando hago patadas de burro, no puedo evitar imaginarme a Burro de Shrek exclamando: “Y por la mañana, estoy haciendo WAFFLES”. Mi mente es un lugar extraño. De todos modos, me encantan las patadas de burro y me gusta especialmente agregar una banda a la mezcla para un poco de resistencia adicional.
  • Hidrantes con banda : Una vez que me subo a los hidrantes, inmediatamente empiezo a sudar balas. No subestimes a estos tipos … aunque el movimiento parece pequeño, es poderoso. Trabaja sus glúteos y su núcleo y es un boleto de ida para preparar su cuerpo para todo el trabajo de botín que le espera.
  • Caminatas de cangrejo con bandas : Puede que las conozca como “caminatas de banda lateral”, pero prefiero el término “caminatas de cangrejo” simplemente porque suena un poco * más descarado. * Si coloca un lazo de mayor resistencia alrededor de sus muslos o coloque una banda de resistencia más elástica alrededor de sus tobillos, sentirá que su glúteo medio se despierta en la repetición uno.
  • Secuestros con bandas de glúteos : ¡Es un especial de dos por uno, Evergirls! Sostengo secuestros con puente de glúteos cerca de mi corazón. Es un ejercicio de dos partes que trabaja todas las partes de los glúteos. Primero, empujará la cadera hacia arriba, enfocará su conexión mente-músculo en el máximo, luego tomará una abducción (pulso hacia afuera) en la parte superior de su puente, disparando su medio. Es una forma eficiente de calentar ese botín antes de saltar a ejercicios de glúteos más grandes y malos.

1. Sentadillas de sumo

En mi opinión, ¡las sentadillas de sumo están terriblemente subestimadas! Cuando pasaba mucho tiempo en sentadillas tradicionales y no conocía la magia de la activación de los glúteos, descubrí que mis quads se hicieron cargo, lo que causó un poco de crecimiento excesivo. Esta variación en cuclillas requiere una postura más amplia con los pies en un ángulo de 45 grados. Esta posición hace que sea mucho más difícil para mis quads involucrarse. Siento la sensación de buuuurrrrn en la parte interna de mis muslos y “debajo del botín” cuando hago esto, y si me siento muy picante, agregaré 10 pulsos de sentadilla de sumo al final de mis repeticiones para llevar las cosas al siguiente nivel. ¡Puedes usar tu peso corporal o agregar un kettlebell / dumbbell a la mezcla para el desafío adicional!

2. Empujes de cadera

Bueno, sé que los empujes de cadera son uno de los ejercicios más difíciles de realizar en un gimnasio público, pero escúchame, simplemente debes agregarlos a tu rutina de ejercicios. Son ligeramente diferentes de un puente de glúteos en que, en lugar de apoyar la parte baja de la espalda en el suelo, la descansa en un banco, elevador o pelota de ejercicios . Esta posición permite un mayor rango de movimiento, lo que equivale a más ganancias de glúteos. Asegúrese de mantener la barbilla metida, el núcleo apretado y las rodillas en un ángulo de 90 grados. ¡Me gusta colocar una mancuerna, una barra o una pelota medicinal en el pliegue de mi cadera y realmente apretar mi durazno en la parte superior del empuje para obtener mejores resultados!

3. Sentadillas con pistola modificadas

Tengo muchos objetivos en la vida, y uno que reina es que algún día pueda realizar una sentadilla con pistola sin asistencia . Todavía no estoy del todo allí, pero (t) ¡Tengo muchas esperanzas de llegar algún día! Corte a escena mía tirada en el suelo después de 17 intentos fallidos seguidos. Hasta que sea un malo que pueda hacer sentadillas con pistola, puedes atraparme aquí jugando con estas sentadillas modificadas de pistola de banco que todavía son increíblemente duras. Me encanta poder concentrarme en desarrollar fuerza en un lado a la vez (mi derecha es mucho más débil que la izquierda) y trabajar en igualar mis glúteos mientras trabaje “y twerkin” hacia el botín de mis sueños.

4. Sentadillas divididas búlgaras

Saluda a tu nuevo enemigo: la sentadilla dividida búlgara. Es una variación de una sentadilla dividida donde su pierna trasera está apoyada en un banco o silla. Concéntrese realmente en mantener una buena forma y apretar su botín en la parte superior mientras se extiende fuera de la posición en cuclillas. Aunque está garantizado que sentirá una quemadura solo con el peso corporal, no evite agregar peso en forma de pesas rusas en el pecho o un conjunto de pesas en cada mano. Este ejercicio te hará cantar “duele mucho” y caminar divertido mañana. ¡Lo siento y de nada!

5. Step-ups

¡Suban, damas y caballeros! Tome su banco más cercano, una silla resistente o un elevador y haga que ese botín funcione. Los step-ups son ​​una excelente manera de activar su cadena posterior y, como las sentadillas con pistola y las sentadillas divididas, lo ayudan a concentrar su energía en una pierna a la vez. ¡Yay por la simetría! Cuando suba sobre su superficie elevada de elección, asegúrese de llevar su peso a través del talón y centrarse en impulsar sus glúteos. Agregue altura a su plataforma de paso y pesas en cada mano para una variación más desafiante.

6. Contragolpes de glúteos

Piensa en las patadas de burro con bandas mencionadas anteriormente, pero más grandes y mejores. Los contragolpes de glute requieren una torre de cable y una correa de tobillo. Si la torre de cable que usas viene con correas de tobillo, ¡entonces estás de suerte! Si no es así, no te preocupes. Amazon le respalda (como de costumbre) y puede enviárselos en un instante. Utilizo estos que se han convertido en un elemento básico en mi bolsa de gimnasio. Después de asegurar la correa cómodamente en la pierna de “contragolpe”, suponga que dobla ligeramente las rodillas, incline el torso ligeramente hacia adelante y extienda la pierna de trabajo hacia atrás. Haga una pausa en la parte superior de la extensión durante uno o dos segundos (viva el momento, si lo desea), y baje lentamente.

Si no tiene acceso a una torre de cable, puede imitar un ejercicio similar con sobornos en bandas .

7. Peso muerto de una sola pierna

El peso muerto de una sola pierna es mi favorito personal, porque no importa si estoy usando peso corporal o agregando peso en forma de pesas rusas, balones medicinales o con mancuernas, siempre me duele mucho estos en los días uno, dos y tres días posteriores a la etapa. Han sido un jugador clave en la búsqueda de un trasero duro y vale la pena intentarlo la próxima vez que vayas al gimnasio. Requieren un poco de equilibrio, y en los días me siento un poco tambaleante (los domingos por la mañana después de una noche de disfrutar de demasiados margs), me anclo aferrándome a un banco o pared cercano.

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